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Sete dicas para evitar lesões nos seus treinos (Parte 1)

Ninguém vai para a academia para se machucar. Apesar disso, a maioria das pessoas tem tendência a se machucar pelo menos uma vez nessa jornada em busca pelo corpo perfeito. Em alguns casos não há o que fazer, mas há alguns passos que podem ser seguidos que irão diminuir muito as chances de lesões durante os treinamentos.

1º passo: Aquecimento

À primeira vista a necessidade de um aquecimento parece óbvia, mas na verdade a grande maioria dos freqüentadores de academia, principalmente a galera mais jovem vai com tanta "sede ao pote" para alcançar maiores resultados que simplesmente pulam essa etapa tão importante. Isso é um grande erro, pois o aquecimento adequado vai aumentar a temperatura do seu corpo, aumentar o seu metabolismo e fazer a pré-lubrificação das suas juntas na preparação para a malhação.

Você precisa preparar o seu corpo para poder malhar pesado. O seu aquecimento deve consistir de 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares moderados na esteira ou na bicicleta, além de 5 minutos de alongamento leve. Depois, antes de pegar pesado com os pesos que você está acostumado, coloque uma carga leve para que você possa fazer 1 a 2 séries de forma confortável.

Então se você costuma pegar 80Kg no supino por exemplo, faça 1 ou 2 séries de aquecimento com aproximadamente a metade do peso antes de começar a pegar mais pesado.

2º passo: Alongamento

Um alongamento mal feito ou a falta de alongamento podem fazer as suas fibras musculares diminuírem ao longo do tempo, fazendo você perder sua flexibilidade. O alongamento é subestimado pela maioria das pessoas, que acabam vendo nele uma grande perda de tempo. Mas isso não é verdade. Seus músculos e suas juntas ficarão bem mais vulneráveis a lesões sem um alongamento adequado.

Isso ocorre porque se um músculo de suporte enrigece ou diminui, passa a interferir na performance do exercício. Parece não ser nada demais no início, mas ao longo do tempo seu treinamento vai ser prejudicado. Suas juntas vão sofrer uma sobrecarga, bem como os seus ligamentos e seus músculos secundários. O efeito cumulativo ao longo dos anos pode se tornar um grande problema.

O alongamento nos intervalos das séries é muito bom. Alongar-se entre as séries libera ácido lático e permite a entrada de bons nutrientes, aumentando sua força para a série seguinte. E para finalizar, o alongamento após os exercícios ajuda na recuperação entre os seus treinos. Encontre boas dicas de alongamentos no artigo "Descubra a importância do alongamento nos seus treinos".

3º passo: Controle

Pode ser tentador colocar uma carga extra e dar aquela "roubada" durante a série. Isso não é um problema quando feito de forma controlada. Ela é até mesmo uma técnica recomendada por Arnold Schwarzenegger. "Roubar" em um exercício acontece quando você acaba usando um artifício para te ajudar a completar o movimento. Um bom exemplo disso é aquele impulso que é dado com a coluna para trás com o objetivo de ajudar a trazer o peso para cima quando fazemos uma rosca bíceps direta.

Mas a palavre chave é o controle. A técnica de "roubar" nos exercícios só deve ser realizada no final da série para garantir umas repetições a mais. Se a partir da segunda repetição você tiver que "roubar" para conseguir concluir o exercício é porque você está colocando peso demais.

Outro aspecto de controle é evitar movimentos muito bruscos com os pesos e evitar impactos muito fortes que podem comprometer suas juntas e ligamentos.

4º passo: Abdômen fortalecido

O fortalecimento do abdômen é muito importante, pois até em exercícios que nem imaginamos estarmos trabalhando esse músculo, na verdade ele está sendo bastante exigido. Exercícios de costas, remadas, rosca tríceps e exercícios de pernas, apesar de não parecer, exigem bastante do abdômen.

Portanto, é essencial fazer um bom trabalho de abdominais. Dê preferência ao abdominal reto, mas faça também outros tipos de exercícios abdominais como o oblíquo por exemplo. Um abdômen fraco pode forçar muito a coluna durante exercícios que você nem imagina estar forçando.

Na segunda parte desse artigo vamos apresentar dicas de prevenções de lesões para o máximo de rendimento nos treinamentos. Para ver a segunda parte desse artigo, clique aqui.


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